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健健身就不想练了,就是这四个“想当然”在搞鬼

所属频道:运动健身 发布时间:2019-04-15 14:26 点击:588

  不少健身小白刚开始健身时都比较迷茫,询问身边的朋友也是说法各一,根本不知道从何入手。

  一些新手的错误观念和常识误区不仅会影响健身的效果,甚至会损害自己的身体。

健健身就不想练了,就是这四个“想当然”在搞鬼

  这里总结了四种比较常见的问题,相信绝大部分新手都受用,有了大的方向,你的训练就不会那么容易迷茫了。

  1. 看到哪个计划“好”就要做哪个

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  作为一个健身新手,特别是刚开始健身没多久的同学,最重要的不是这阶段能在健身房里练出多少肌肉和力量

  而是学会如何正确科学的“执行”健身计划

  新手最忌讳的就是看见或者听说哪个计划有效,就义无反顾要去做那个计划,也不管当前的计划进度如何,

  “刚开始也好,做了一半也罢,只要哪个计划好就做哪个总归没错!”——真的是这样吗?

  错!

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  刚开始健身的新手是最幸福的,为什么这样说呢?

  因为新手时期是有可能做到“减脂”与“增肌”同时进行的,哪怕你的动作并不是100%正确,你的进步也会很大。

  但问题是,很多新手有着相同的毛病,那就是“眼高手低”,训练上稍微碰了点挫折,就盖棺定论“碰到平台期了”,于是开始不停的变换计划,寻求所谓的“突破”。

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  事实上,你进步变慢并不是因为计划出了问题,而是你的身体会渐渐适应力量训练,抗阻训练对于肌肉的刺激也会减弱。

  因此,新手真正应该做的是提升基础力量训练的强度,所谓循序渐进,最重要的是一个“进”字

  不论是相同重量提升组数次数,还是增加负重,只要能够让训练变得更加距有挑战性,那就是增加训练强度的好办法。

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  可别瞧不起这些基础的动作,光是做这些你就能在力量和肌肉上取得很大的进步:

  深蹲和硬拉

  2个“推”系列动作:

  1)卧推,这个没什么好多说的,没人不爱卧推;

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  2)站姿推举,这个动作能够增强肩部的稳定性和灵活性,这对于很多其他动作都有帮助

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  2个“拉”系列动作

  1)引体向上,这是纵向的“拉

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  2)坐姿划船,这是横向的“拉”。

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  箭步蹲(走)

  这是一个单边下肢训练动作,能够在增强腿部肌肉的同时提升稳定性。

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  2. 胖子觉得自己吃的不够多

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  如果你不是瘦了一辈子怎么吃都吃不胖的那种人,那么我建议你不要为了增肌而“大吃特吃”,而增肌也不应该作为你丝毫不节制的“挡箭牌”。

  成年人的新陈代谢每年会下降2%,或许你印象里小时候怎么吃都吃不胖,一方面你现在的新陈代谢已经远不如小时候来的强

  另一方面你小时候没钱撒开了吃,现在没人管你了,要胖还不是分分钟的事情。

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  很多人以为多吃就能让肌肉野蛮生长,然而这是违背人体规律的,纯肌肉生长的速度比你想的要慢的多,哪怕你是新手,肌肉生长速度也就比练了很多年的人要快一点,但也不至于快上好几倍

  你去问问那些曾经靠着猛吃增肌的人,他们减脂之后大多都后悔不迭,因为肥肉的囤积比肌肉的生长快多了,减完之后肌肉没剩多少,到头来不过是饱了口福,身材却没多少长进。

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  要知道,在新开始正式训练10-12个月后,肌肉的增长速度就会越来越慢,哪怕你吃再多也不能让身体回到刚开始健身的状态,多出来的热量不会被肌肉所利用

  那么它们会去哪儿呢?自然是变成脂肪屯在肚子上。

  所以,想要让肌肉的增长最大化,不光要坚持一个计划,还要知道如何科学补充营养,千万不要陷入“增肌饮食”的陷阱。

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  脂肪细胞过多会让睾酮水平下降,而且你体内的脂肪越多,你身体的胰岛素敏感性就会越低,这会让营养的代谢发生紊乱。

  总之,脂肪过多只有坏处,没有好处:

  ●雌性激素水平升高

  ●胰岛素敏感性降低

  ●炎症频发

  ●皮质醇水平升高

  这些都是让肌肉无法正常生长的原因,那么就让我们来看看要如何高效增加“瘦体重”。

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  你不需要一年四季都保持低体脂,但是你能做到在增肌的时候尽可能减少脂肪的增长:

  ●每磅体重1-1.25克蛋白质

  ●尽量将碳水化合物集中在练前和练后摄入

  ●选择优质的脂肪来源,比如坚果、橄榄油、鱼油等,但是脂肪热量很高,不可多吃

  ●多吃蔬菜,这不光是为了它富含的纤维,还为了蔬菜中肉类所没有的植物性营养元素以及微量元素

  ●尽可能避免精加工的食品,因为这些食品通常高糖高油高盐

  ●如果你需要增重,那么在练后多吃碳水就行,没错,就是这么简单

  3.瘦子觉得自己不够瘦

  经过几个月的苦练,很多新手终于能够看见自己手臂上的小山峰正在“隆隆突起”,背上也隐隐约约有了那么点线条,然而一个“邪恶”的念头就在这时出现了——“减脂”

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  明明没有什么肥肉,但为了夏天,还是硬着头皮要减脂。

  我懂你的小心思,你觉得6个月的增肌差不多该停一停,12周的减脂外加一大堆的腹肌训练,夏天来的时候你就能像模特一样露出腹肌在大街上炫耀,然而这是不可能发生的事情。

  几个月的训练并不会让你的肌肉发生质的改变,的确,你长了点肌肉,但如果你减脂不当心,那些肌肉很容易就流失了

  更别提有些人增肌两个礼拜不到就恨不得开始减脂,这是最不可取的心态。

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  只要你能在增肌的时候控制住饮食,好好训练,好好休息,耐心等肌肉生长,那么你甚至没有必要进入减脂期,因为你的体脂一年四季都不会高到“肥胖”的状态。

  4.训练频率不够

  趁年轻练的猛一点,因为这时候你身体的恢复能力处于巅峰状态,因此高强度的训练也能恢复的很好。

  而且,训练的强度是相对的,刚开始健身的新手力量很小,因此不需要很大的重量就能让训练强度很高,然而不高的负重并不会对肌肉神经造成很大的刺激,因此几乎完全不用担心神经系统过度负荷。

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  不过你需要分清“训练量”和“训练频率”,新手应该尽可能增加训练的频率,也就是每周训练的次数,同时需要控制训练的量,也就是每次训练的组数次数以及时间,一次训练3个小时是不可取的做法;

  而每周训练5-6次就很好,这让身体能在恢复后进入下一次“损伤”,然后再进行恢复与生长。

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  其他需要注意的训练事项:

  ●挑战极限(1次最大重量)不适合新手

  ●你不是阿诺施瓦辛格,所以不要盲目跟从他的计划(大多数“他”的计划其实是别人瞎编的)

  ●你也不可能练成阿诺施瓦辛格(你们的基因、训练条件、训练环境都不同)

  ●别逮着一个高手就去问“你现在的训练计划是什么”

  ●别光顾着练上肢,下肢(腿&臀)也很重要