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在家如何训练核心力量?

所属频道:运动健身 发布时间:2019-02-02 19:58 点击:754

在家如何训练核心力量?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

核心力量训练,所谓“核心”是以腰椎—骨盆—髋关节为主体,包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统,包含29块肌肉。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆等肌肉组成,具有稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。要提高核心力量,自然少不了核心肌肉群的训练。核心肌肉群训练动作多样,训练要遵循从易到难,从稳定到不稳定,从躺下到站立的练习规律。

  核心力量训练的动作中包含许多徒手动作,这些动作平日都可在家自己练习。下面,小编就推荐一些方便在家进行的动作。

  动作一

在家如何训练核心力量?

  1.仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度。

  2.头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形。

  3.腿接触地面后抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得动作太难,可以躺在床上,借助墙面来完成。

  动作二

在家如何训练核心力量?

  1.左侧卧,左臂弯曲,支撑头部。双腿并拢,伸直。

  2.右腿往天花方向尽量抬高,最高点时保持3秒,然后回落。

  3.左腿重复做10次后,换右腿做10次。

  动作三

在家如何训练核心力量?

  1.俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下。

  2.然后相同姿势,抬左腿和右臂。如此循环往复,做1分钟

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