知晓瑜伽健身计划书增强锻炼效果

　　导语：瑜伽对于现代忙碌的都市人来说是一项很适合的运动，其不紧不慢，恰到好处，是强身健体放松身心的必备武器。瑜伽已经成为很多人的首选运动，但是想要练好瑜伽并非易事，你还得知晓瑜伽健身计划书，对整个瑜伽的锻炼计划了如指掌，才能练好每一个动作，将健身的精华全部吸收进体内，这才能达到最佳的锻炼效果。

　　瑜伽健身计划书一、练习步骤

　　1.要花几分钟让呼吸变得平稳，放松身体，暂时抛弃室外城市的喧嚣;

　　2.热身，这样的环节是用来让颈部、膝部和髋部等关节的僵硬感缓解，韧带拉抻为身体柔软度提高做好准备;

　　3.进入到瑜伽体位法练习，其间尽最大能力依据动作的要求调节呼吸;

　　4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练不可或缺的环节，这个时候可以让自己彻底放松身心，让疲劳感缓解;

　　5.调息。此外按照训练进度还要进行调息法、清洁法还有瑜伽冥想法等初级瑜伽体验的学习。

　　瑜伽健身计划书二、练习内容

　　按照自身问题特点，关键是颈、肩和腰部训练，以让这3个部位的疼痛感得到缓解。

　　因此在选择动作上，使用肘部环练的预热，山式，树式、半莲花式、三角式、眼镜蛇式、太阳式等。

　　瑜伽健身计划书三、训练效果

　　让颈背部放松，增强背肌、腰肌的活力，缓解强直僵硬。

　　瑜伽健身计划书四、训练时间

　　为了让训练效果增强，在短期里可以收到理想效果，要更好地熟悉瑜伽体位动作，让身体平衡能力还有柔韧性加强，在时间上增加。

　　每天训练三次，早上、下午、晚上各1次。早上与下午为30分钟，晚上是1小时。

　　早上：为5：30到6：00，假如没做的话，在上班时间要补上。

　　下午：按照工作情况灵活掌握。大概在4：30到5：00，也就是下班前。

　　晚上：8：00到9：00

　　温馨提醒：在选择动作上，不妨能按照每天的锻炼情况还有喜好进行改变。不过要注意预热还有放松，动作别太急太重，平心静气，随音乐节奏而作。

　　瑜伽健身计划书第二部分 

　　按摩训练计划

　　因为痛疼部位显著，因此要强化颈、肩、腰训练，辅以被动活动按摩。

　　一、去按摩诊所按摩(保持最好一星期坚持2次)

　　二、自我按摩

　　1、颈部按摩关键是以揉法为主，大概一百次以上，左右部均到。

　　2、肩上部按摩，主要是揉、捏、拿，左右一百次以上。

　　3、大小臂按摩。主要是拿捏，上下按到，一直延续到手。

　　4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，一直到你的手部热为止。

　　5、头部按摩。头部穴位按摩必须要细致，次数以感到舒服就好。

　　红外线治疗

　　每天坚持1次。间歇用药之后再来加热。