所属频道:运动健身 发布时间:2018-11-22 15:46 点击:1529
具体的计划如下:
健身之前热身五分钟,局部拉伸三分钟,再热身五分钟;练后拉伸五到八分钟;
星期一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10到12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10到12RM x3组
(3)俯卧撑 15到20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8到12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8到12RM (次) x3组
星期三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8到12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8到12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8到12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8到12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8到12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8到12RM (次) x3组
星期五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8到10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8到10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8到10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10到12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10到12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10到12RM (次) x3
星期六或者是星期日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45到60分钟。