所属频道：运动健身 发布时间：2018-11-30 11:35 点击：1210
不管是小孩、还是大人纷纷都在提高体能训练，那么如何制定体能提升方案呢？一周体能训练计划方案了解一下。
先做准备活动：
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
体能训练计划方案：
星期一
★6:30-(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)
★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力); 力量练习结束后注意拉伸。
星期二
★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组
(2)有氧训练：慢跑2000m
(3)运动结束后放松并拉伸
星期五
★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力量练习结束后注意拉伸。
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?
