增肌新手训练计划 共分为三个阶段(3/3)

第三阶段，9~12周锻炼

此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

周一

周二周三周四周五周六周日

背

二头

有氧腿

有氧

胸肩

三头

休息从周一循环

背部 二头按照下面内容为一次训练：

引体向上：3组*8次。

杠铃划船：3组*10次。

器械下拉：3组*10次。

直腿硬拉：3组*10次。

杠铃弯举：4组*10次。

腿部按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次

手提哑铃弓步走：4组*10次（左右为一次）

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

胸肩 三头按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

上斜板哑铃卧推：3组*10次。

杠铃推举：3组*10次。

哑铃侧平举：2组*10次。

俯身哑铃飞鸟：2组*10次。

钢线下压：3组*10次。

仰卧杠铃臂屈伸：3组*10次。

增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

没有安排腹肌训练内容，因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹，如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。

以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

那些初入健身的新手们，这篇文章已经给迷茫的你们指了明路啦~把它作为你的引路人，认真的训练，相信你们都能拥有理想的身材的！