健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来(2/3)

　　2、练!

　　增肌锻炼方面：

　　重视复合动作

　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作，因为它们会带动更多的纤维，给你带来前所未有的刺激，多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能够促进其他部位的生长。

　　有的人局部增肌，只想练粗胳膊练粗，很多时候反而会使二头肌的生长十分缓慢。你需要多练一些全身性的复合动作，

　　比如：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等

　　复合动作的次数大概在8-10次，间歇是90-120秒，每个动作3-4组。

　　训练量循序渐进

　　负荷量要根据自己的情况而定，不要为了追求高负荷量，而把自己弄伤，感受动作的正确施力部位，动作标准才是最重要的。当动作标准后，重量你可以循序渐进的增加，每训练一段时间后，再根据实际情况增加负荷量。

　　控制你的速度

　　不要用惯性去举起你的重量。动作慢起，慢下，对的刺激才更深。做杠铃哑铃动作时，要控制好速度，才能够充分刺激。很多人忽视为了效率跟速度，把哑铃举起来后很快地放下，就算完成了任务，其实是浪费了时间跟精力，最终却达不到增肌的效果。