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全身训练计划计划表 一周七天明细让你在健身的路上666

所属频道:运动健身 发布时间:2018-12-26 11:58 点击:1364

  导语:健身有一份计划表,就不会让你在健身的路上迷茫了,今天和大家一起分享全身训练计划计划表,一周七天明细让你在健身的路上666,下面我们一起看看吧!

  

全身训练计划计划表  一周七天明细让你在健身的路上666


  健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的所包裹。


  健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的:

  1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

  2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

  3.胸部—胸大肌上侧,中侧

  4.背部—背阔肌和斜方肌

  5.腹部—上腹部和下腹部

  6.大腿—股四头肌

  7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌


  以上列出的中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。


  第一天:

  首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得彻底活动开。

  1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

  以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。