所属频道:运动健身 发布时间:2018-11-08 10:00 点击:856
上肢训练:
上肢训练应该将上肢的大群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:
第1步、胸肌:杠铃卧推3组▶哑铃飞鸟2组。
第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组▶哑铃侧平举2组。
第3步、背部:器械下拉3组▶哑铃单臂划船2组。
第4步、腰腹:卷腹2组▶罗马椅挺身2组。
胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。
下肢训练:
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:
杠铃深蹲4-5组▶直腿硬拉2组▶坐姿腿屈伸2组▶坐姿腿弯举2组▶哑铃弓步走2组▶负重提踵3组。
每组8-12次,组间休息30-60秒。
力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。