各肌群训练方法 助你成功增肌(2/2)

2.尽可能提高效率

我们都不怎么喜欢那些在健身房进行交替训练的人，同一时间霸占了2台器械：

他：“呃，我还在用这个器械啊，老兄。”

我：“但你刚才在那边训练呀，而这个器械在这边。”

他：“我做的是超级组，还有9组没做完呢。”

有个方法可以避免让你变得像他一样。提前将你要用的器械收集到一个区域内，比如将推举的哑铃和侧平举的哑铃放置在一起。

哈克深蹲和西斯深蹲也可以在同一区域内完成。

还有架上硬拉和引体向上，因为大部分力量架都配有引体握把。

3.循环切换各种动作

针对每个部位，选择2-3个复合动作，以及2-3个孤立动作加入计划中，循环训练它们几个月。

举个例子，对于胸部/三角肌/三头肌，你应该连续进行2-3次相同训练课（模式A），然后切换动作再进行2-3次训练课（模式B）。接着换回来（模式A）进行2-3次训练课.....循环两种模式几个月。

胸部/三角肌/三头肌（模式A）

●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟

●史密斯上斜卧推+器械夹胸

●坐姿颈后杠铃推举+侧平举

●坐姿颈后杠铃推举+俯身飞鸟

●仰卧臂屈伸（无需采用Z型组模式）

胸部/三角肌/三头肌（模式B）

●杠铃平板卧推+上斜哑铃飞鸟

●杠铃平板卧推+蝴蝶机夹胸

●站姿杠铃推举+杠铃片前平举

●站姿杠铃推举+弹力带后束伸展

●坐姿过顶臂屈伸

总结：

这是一种非常棒的方法，通过多角度的训练来研磨你自己。

“Z型组模式”具有高度的训练经济性，它提高了训练效率，提供了适当的代谢的压力和渐进负荷效果，你会从各个方面获得收益。