所属频道:运动健身 发布时间:2018-12-09 20:46 点击:1659
第5级、进阶核心力量训练
单腿硬拉
动作目的:在单腿支撑的不稳定状态下,增加负重,以训练核心力量
动作要点:非支撑腿向后抬起,脊椎处于中立位,下落至身体与地面平行,腰椎不可拱起
战绳
动作目的:通过上肢摆动战绳,增加向前的荷载,以训练核心力量
动作要点:身体处于半蹲,脊椎中立位,肩关节保持稳定,腹部收紧,在动作过程中,身体重心基本保持不变
火箭推
动作目的:在药球的抛与落的过程中,训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力
动作要点:臀部和腘绳肌为主动肌,肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌,腹部始终收紧,注意上下肢动作的协调
第6级、核心肌群的拉伸和放松
在这部分,我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的,特别是对于久坐的小伙伴们。
髂腰肌
股四头肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
腰方肌
给出了这么多的训练动作,大家可能觉得还是差点什么,是的,我还会给出一份28天训练计划。一起跟着我,用28天强化你的核心!
第三部分
28天核心训练计划
以我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看,不管是什么水平,在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量,却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础,有多扎实的基础,就能造多雄伟的楼房,反之,地基不扎实,造得越高越危险,损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是,身体这栋楼很神奇,不管楼造得多高,你永远有机会重新来夯实基础。所以,不管你是新手,还是多年的健身达人,都不妨按着我们的这份计划,完整来一遍。下面正式进入28天核心训练计划。Let's Core!!!