所属频道:运动健身 发布时间:2018-12-10 09:28 点击:844
所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。
第一阶段,前4周锻炼:
前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。
全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:
卧推3组*10次
双杠臂屈伸2组*力竭
哑铃推举3组*10次
宽握器械下拉3组*10次
杠铃深蹲:3组*10次
杠铃硬拉:3组*10次
对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。
另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练的重量可以适当减少。