所属频道:运动健身 发布时间:2018-12-10 09:28 点击:844
第二阶段,5~8周锻炼:
经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。
上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。
上肢训练按照下面内容为一次训练:
杠铃卧推,3组*10次。
哑铃推举,3组*10次。
哑铃划船,3组*10次。
引体向上,3组*力竭或器械下拉,3组*10次。
哑铃耸肩,3组*10次。
俯身飞鸟,3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练:
杠铃深蹲,4组*10次。
腿屈伸,3组*10次。
腿弯举,3组*10次。
站姿提踵,3组*10次。
虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。