所属频道:运动健身 发布时间:2018-11-01 10:00 点击:2069
6、单腿囚徒挺身
这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。
这个动作不要求负重。双手绕后抱头,以此增加髋部的阻力距。
•趴于罗马椅上(如果可以,调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。
•保持上肢脊柱中立并收紧下巴,同时不要过度拱腰。
•转动髋关节,下降上肢。切勿转动上肢脊柱!直至腘绳肌有拉伸感。
•运动全程确保躯干平直,不要发生扭转。
•通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。
常见错误:
•脊柱代替髋关节的屈伸。
•动作中躯干扭转。
•不是以收紧臀部为结束,而是过度拱腰来完成髋部伸展。