所属频道:运动健身 发布时间:2018-11-01 10:00 点击:2069
7、单腿手枪深蹲
这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。
通过前移重心使得站起时更容易,这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。
•单腿站立,握住一对较轻的哑铃(大约5-10磅),并置于身体两侧。
•向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。
•尽可能的下蹲,同时将哑铃前平举。
•一旦蹲至最低点,支撑腿的脚跟发力以复位。
•动作大部分过程中和直立时,保持脊柱中立。蹲至较低处时,部分腰椎可能会弯曲,但是尝试保持挺胸,防止腰椎过度弯曲。
常见错误:
•依靠脚尖站起。
•未蹲得足够低。
•蹲至底部时,腰部过度扭转。